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Hypertrophie et musculation


Étape évolution homme musclé hypertrophie

Qu'est-ce que l'hypertrophie et comment l'optimiser ?







Hypertrophie définition :

L'hypertrophie est le fait de créer des lésions (micro-lésions) musculaires, aux seins de nos myofibrilles (myofibrille = une des composantes de nos fibres musculaires), par le biais d'efforts physiques spécifiques. Qui aura pour but d'augmenter la taille des tissus musculaires.


L'hypertrophie musculaire est l'un des principaux objectifs de la musculation.

Si vous êtes à la recherche de résultats sur le développement musculaire et le gain de force physique, l'hypertrophie doit être une priorité dans votre programme d'entraînement. Dans cet article, nous allons explorer les principes de base de l'hypertrophie musculaire et comment la générer en entraînement.


Quels efforts fournir pour être en hypertrophie ?


Il faut bien comprendre que l'hypertrophie ou la prise de masse n'est pas facile. La "gonflette" n'existe pas, quand déplaise à nos amis adhérents au bar du coin avec l'abonnement premium bière + supplément cacahuètes.


L'hypertrophie va dépendre de deux facteurs : INTENSITÉ et VOLUME.


Intensité :

Quand on parle d'intensité en musculation, on parle essentiellement de la charge de travaille, du temps sous tension durant l'exercice et les différentes méthodes d'intensifications utilisés durant l'entrainement.


Volume :

Quand à lui, le volume défini la fréquence à laquelle vous allez solliciter vos différents groupes musculaires par semaine, le nombre d'exercice mais aussi le nombre de séries fourni sur ces derniers. Il faut voir cela comme des poupées russes.


Nombre de séances > nombre d'exercice > nombre de séries.


L'hypertrophie demande de frôler l'échec musculaire sur chacune des dernières répétitions de chaque série. Et même, par moment, d'être en échec. Avant de continuer, je souhaite mettre un point d'honneur sur LA QUALITÉ D'EXÉCUTION. Oui, il faut charger lourd pour créer des lésions musculaires, mais mettez votre égo de côté ! Vous devez frôler l'échec mais en dégradant le moins possible votre qualité d'exécution. C'est un point essentiel à comprendre pour progresser et surtout durer dans le temps !


Et parce qu'en hypertrophie nous frôlons souvent l'échec, la qualité de vie et notre récupération sont PRIMORDIALES. Pour ne pas tomber en sur-entraînement et fatigue nerveuse accrue. Au risque de se blesser. Mais nous y reviendront en fin d'article.


Comment savoir si je suis correctement en échec ?


Je vais vous proposer deux façons pour vous compreniez et réussissiez, à votre tour dans vos séances, à atteindre ce fameux échec.


  • Les RM. Cela signifie Répétition Maximale.

Prenons un exemple concret, quand vous testez votre maximum en squat, c'est donc la charge la plus importante que vous pouvez soulever sur une seule et même répétition, ceci est votre 1RM (une répétition maximale).


Sur un effort d'hypertrophie c'est la même chose ! Sauf que l'on va viser par exemple notre 12RM (douze répétitions maximales). C'est à dire que derrière votre dernière répétitions (prenons toujours l'exemple du squat), il doit vous rester maximum une ou deux répétions de rab. Voire 0.


Cela va créer des lésions musculaires et va être extrêmement propice à l'hypertrophie.


  • Nous mesurons aussi cela avec le RPE (Rate of Perceived Effort). En français cela signifie le Niveau d'Effort Perçu.

On calcule et mesure cette dernière grâce à un barème. L'échelle de BORG. Elle mesure la perception de l'effort durant un exercice physique, introduite vers 1970 par le professeur Gunnar Borg, d'où son nom.

Le barème va de 0 à 10. 0 étant un effort insignifiant et 10 l'effort le plus intense que vous pouvez fournir.


Voici une image du barème :

L'idée en hypertrophie est de se situer entre 8 et 10 RPE.


Tableau du barème RPE pour hypertrophie, Niveau d'effort perçu, Rate of perceived effort


Combien d'exercices, de séries et de répétitions dois-je faire ?


Le nombre d'exercice va dépendre de plusieurs facteurs : votre temps accordé à la salle de sport, votre nombre de séance par semaine, votre niveau mais aussi au nombre de série que vous faites par exercice.

Exemple : je ne vais pas faire 10 exercices si je réalise 6 séries sur chacun de mes exercices. À l'inverse, je ne vais pas faire 2 séries par exercice si j'ai seulement 3 exercices dans ma séance.


Cela dépendra du temps et surtout de la priorité que vous accordé à votre objectif. Globalement et idéalement, si vous adoptez quatre à six exercices par séances comprenant 3 à 5 séries, vous êtes tout à fait en bonne voie pour la réalisation de votre prise de masse (sans oublier tous les autres facteurs cités dans cet article).


Pour les séries, de manière générale il faudra que vous réalisiez entre 3 à 6 séries pour chaque exercice. Il existe des méthodes où l'on peut faire bien plus voire bien moins dans certains cas, mais ici, nous restons sur les fondamentaux de l'hypertrophie.


Pour le nombre de répétions, la tranche idéale se trouve entre 8 à 15 répétions. Pensez à varier toujours en gardant à l'esprit le principe de RM ou RPE vu plus haut. Que ce soit pour 8 ou 15 répétions, l'intensité doit être la même.


Combien et quelle genre de séance dois-je faire ?


Pour optimiser l'hypertrophie en entrainement, il va vous falloir répartir vos séances en différents groupes musculaire.


  • Soit des séances que l'on appelle "split". C'est le fait d'isoler un à deux groupes musculaires principaux par séance.

Exemple :

Pectoraux/Triceps - Dos/Biceps - Quadriceps/Ischios - Épaules/Trapèzes - Biceps/Triceps...

(Ne ne sont que des exemples et d'autres combinantes peuvent être adoptées)


  • Où soit des séances que l'on appelle "Push-Pull-Legs" (PPL). Le but étant de mettre l'accent sur trois types de séances :

- Push : tous les groupes musculaires pour "pousser", pectoraux, épaules et triceps de manière générales.

- Pull : tous les groupes musculaires pour "tirer", muscles composants le dos et biceps principalement.

- Legs : vous l'aurez compris, les jambes. Quadriceps, ischios, fessiers et mollets.


Sur ces formats de séance, il vous faudra être assidu et régulier, au moins, à 3 à 4 séances par semaine, car les groupes musculaires sont divisés et répartis bien spécifiquement.


Si vous ne voulez pas vous lancer de suite dans ce genre de séance par manque de temps, d'organisation ou simplement cela peut impressionner, je vous conseille pour débuter, de faire ce que l'on appelle des "Full Body".


  • Le full body (en français "corps entier") consiste en une séance où l'on va travailler la majorité des principaux grands groupes musculaires de notre corps. On va choisir un à deux exercices maximum par groupes musculaires, en fonction du temps de séance souhaitée et rappelez vous toujours de la balance intensité/volume.


L'idéal de ces séances est de faire des exercices poly-articulaires, pour travailler des grands groupes musculaires et ne pas s'attarder uniquement sur des mouvements d'isolation.

Qu'est-ce qu'un exercice poly-articulaire et un exercice d'isolation ?

Voir l'article.


Exemple :

- Squat pour nos quadriceps et ischios-fessiers

- Développé couché pour nos pectoraux

- Rowing buste penché pour nos grands dorsaux

- Extension nuque haltère pour la longue portion du triceps

- Curl pupitre Larry Scott pour la courte portion du biceps


Ou encore :

- Soulevé de terre pour nos membres inférieurs et renforcer notre sangle abdominale ainsi que les muscles composants le rachis

- Developpé militaire haltères pour nos deltoïdes

- Dips pour nos pectoraux et triceps

- Tirage horizontal nos grands dorsaux

- Leg extension pour nos quadriceps ou Leg curl pour nos ischios (ou combinante des deux en superset)


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  • Pour un pratiquant débutant à intermédiaire, des séances dites "upper body" (haut du corps) et "lower body" (bas du corps), peuvent également s'inscrire dans une bonne démarche de progression en hypertrophie.


Le lower body va être des séances s'articulants uniquement sur groupes musculaires de vos membres inférieurs (quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs, mollets...).

Vous l'aurez compris, quand à lui le upper body va être des séances basées sur les groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, deltoïdes, dos, biceps, triceps...).


Cela peut aller de 2 à 6 séances par semaine. C'est un format très malléable et adapté du débutant à un athlète intermédiaire voire dans certains cas confirmé.


Exemple de 2 séances semaine :

- Lower body : Squat - Soulevé de terre jambes tendues - Leg extension - Leg curl - un exercice mollets.

- Upper body : Développé couché barre - Tractions - Développé militaire haltères - Tirage horizontal prise large - un exercice biceps/triceps.


Exemple de 4 séances semaine :

- Lower body 1 : Squat - Hack squat - Leg curl - Mollets

- Upper body 1 : Développé couché - Dips - Élévations latérales - Un exercice triceps

- Lower body 2 : Fentes bulgares - Soulevé de terre jambes tendues - Leg extension - Mollets

- Upper body 2 : Rowing barre - Tractions - Oiseau haltères - Un exercice biceps



Aparté sur la récupération :

À contrario, de ce que beaucoup de personnes pensent, non, la prise de masse musculaire ne se fait pas après l'effort, mais bien pendant le sommeil. C'est pourquoi une prise de masse dépend d'une hygiène de vie saine globale. Et non pas uniquement de l'entraînement, là où beaucoup stagnent et ne progressent à cause de leur mauvaise hygiène de vie à côté de leurs séances.




Merci pour votre lecture et n'hésitez pas à parcourir l'ensemble de mes conseils en matière de nutrition et de musculation sur YC Coaching et les différents services dont je vous propose pour progresser dans votre pratique sportive.


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