Qu'est-ce qu'un exercice dit "poly-articulaire" ?
Les exercices poly-articulaires, comme son nom l'indique, sont des exercices qui mobilisent plusieurs articulations et donc naturellement plusieurs groupes musculaires.
À l'inverse les exercices mono-articulaire sont des mouvements qui isolent un groupe musculaire et ne sollicitent qu'une seule articulation.
Quelle exercice favoriser ?
Si votre objectif est de perdre du poids, cela ne fait aucun doute, vous devez favoriser les exercices poly articulaires.
Les exercices poly articulaires sont très efficaces pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Ce sont des exercices bien plus "énergivore" et coûteux pour l'organisme, ils sollicitent un grand nombre de muscles, ce qui augmente la dépense énergétique pendant l'entraînement.
Cela ne veut pas dire qu'il faut proscrire les mouvements mono-articulaire, mais se concentrer principalement sur des exercices où l'on engage plusieurs articulations.
De plus, les mouvements poly articulaires amélioreront votre coordination, votre schéma corporel et votre gainage. En effet, sur des mouvements tel que le squat, les fentes, le rowing, développé militaire, développée couché, et cetera... il vous faudra engager activement et volontairement votre sangle abdominale.
Ce qui se transcrira sur des mouvements et gestes de votre vie quotidienne mais également sur votre posture naturelle.
Maintenant, si votre objectif est la prise de masse musculaire.
Lorsque votre objectif est de prendre de la masse musculaire, il est important de favoriser les exercices poly articulaires pour stimuler la production d'hormones anabolisantes et favoriser la croissance musculaire. Cependant, après avoir réalisé des exercices poly articulaires, il est aussi important de réaliser des exercices d'isolation pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
Les exercices d'isolation, tels que les curls biceps, les extensions triceps, les élévations latérales ou tout autre exercice d'isolation, permettent de cibler des groupes musculaires spécifiques qui n'ont pas été suffisamment sollicités lors des exercices poly articulaires. En travaillant ces groupes musculaires de manière isolée, vous pouvez stimuler une croissance musculaire ciblée et maximiser votre prise de masse.
Exemple :
Sur la colonne de droite en découle les exercices comprenant les groupes musculaires engagés sur la colonne de gauche.
Exercices poly articulaires | Exercices mono articulaire |
Squat, presse à cuisse, soulevé de terre, fentes, hack squat, hip thrust... | Leg extension, leg curl assis/couché, machine adducteurs/abducteurs... |
Rowing, tractions, tirages verticaux, tirages horizontaux... | Exercices biceps, oiseau haltères (arrières d'épaules), shrugs... |
Développé couché, dis, pompes... | Écartés serrés poulies ou haltères, exercices triceps |
Développé militaire | Élévations frontales, élévations latérales |
Liste non-exhaustive
Les exercices d'isolation, tels que les curls biceps, les extensions triceps et les élévations latérales, permettent de cibler des groupes musculaires spécifiques qui n'ont pas été suffisamment sollicités lors des exercices poly articulaires. En travaillant ces groupes musculaires de manière isolée, vous pouvez stimuler une croissance musculaire ciblée et maximiser votre prise de masse.
Quand placer dans sa séance les exercices poly articulaires et d'isolation ?
Généralement, il vous faudra placer vos exercices poly articulaires en début de séance, avant vos mouvements d'isolation, si vous votre séance en comprend.
Pourquoi ? Car les mouvements où l'on va engager de grands groupes musculaires, nous voulons avoir les meilleurs performances possible pour avoir les meilleurs résultats possible.
Exemple :
Si je fais des biceps curl haltères avant de faire mes tractions, je vais mettre mes biceps, de manière partielle ou totale "hors service" pour le tirage lors des tractions. Par conséquent, je mettrai moins d'intensité et/ou de répétions. Mais aussi, si je n'ai pas encore beaucoup d'expérience, mon exécution risque de se dégrader. Je progresserai donc plus difficilement.
Il existe cependant, des méthodes d'intensifications et dans certains cas particuliers de placer de mouvements d'isolation avant des exercices poly articulaires.
Favoriser les machines ou les charges libres ?
En fait, cela dépend. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients.
Mais si vous êtes débutant je vous conseille fortement de vous focaliser principalement sur les charges libres.
Qu'est-ce qu'une charge libre ?
En musculation, quand on parle de charge libre, on parle de tous les exercices où le mouvement ou la trajectoire de ce dernier n'est pas guidée et/ou assistée.
Exemple :
- Squat barre = charge libre / Presse à cuisse = charge/trajectoire assistée
- Écartés serrés couché aux haltères = charge libre / Butterfly = charge/trajectoire assistée
- Triceps extension nuque haltère = charge libre / Triceps corde poulie = charge assistée
- Biceps curl pupate Larry Scott = charge libre / Biceps curl à la poulie = charge assistée
L'avantage des charges libres, est que vous allez recruter et solliciter des muscles stabilisateurs pour les articulations en jeu dans le mouvement en question. Vous allez développer bien mieux votre schéma corporel (repère de votre corps des l'espace), engagement abdominale bien plus important pour ne pas dégrader votre posture, votre trajectoire, pour ne pas compenser avec de l'élan et tricher.
C'est pour cela, qu'au début, qu'il faut mettre son égo de côté et se concentrer sur la qualité d'exécution.
Et je sais que de nombreux pratiquants et débutants favorisent les machines assistées et encore plus quand il s'agit de squat ! Oui le squat c'est dur et très fatiguant. Mais à choisir entre une presse à cuisses ou du squat, le choix est vite fait.
Vos muscles stabilisateurs des chevilles, genoux et hanches vont être engagés, vous devrez contracter volontairement vos abdos pour avoir une posture correcte et ne pas vous déséquilibrer.
De plus les charges libres, ont ce qu'on appelle une forte tension d'étirement. Et cette tension est très propice pour créer une hypertrophie pour votre prise de masse !
Avantages et inconvénients des charges libres | Avantages et inconvénients des charges assistées |
|---|---|
Avantages : - Travail de proprioception (d'équilibre) - Développement de son schéma corporel - Travail excentrique plus important - Exercices propice pour améliorer sa force Inconvénients : - Plus coûteux en énergie (peut être un avantage aussi) - Pas d'assistance pour la trajectoire ni la posture | Avantages : - Facilité d'exécution - Une bonne alternative quand on n'est pas sur du mouvement et de la posture à adopter - Parfait pour rajouter une intensité et un volume supplémentaire lors de vos séances mais aussi d'isoler des groupes musculaires Inconvénients : - Aucun travail proprioceptif - Peu de renforcement des muscles stabilisateurs - Peu de travail sur votre placement et posture - Moins coûteux en énergie |
Ce que vous devez retenir, est que si vous deviez faire un choix entre un exercice en charge libre ou un exercice assisté dans votre séance, et que vous ne pouvez faire les deux dans l'organisation de votre séance, privilégier les charges libres. D'autant plus si votre objectif est une perte de poids et donc dépenser plus d'énergie.
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Sportivement, votre coach.
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