Réussir sa prise de masse
Pour votre prise de masse, deux mots clefs : SURPLUS CALORIQUE.
Afin de pallier à la fatigue des entrainements et d'en assurer leurs volumes et leurs intensités, mais aussi d'avoir assez de réserves énergétiques pour votre reconstruction musculaire, il vous faudra être en surplus calorique.
Pensez également à adopter des entraînements en hypertrophie. Pour créer des lésions (micro-lésions) sur vos fibres musculaires, qui se reconstruiront de manière plus denses et plus épaisses par la suite, grâce à un surplus calorique et un sommeil réparateur.
Qu'est-ce que l'hypertrophie est comment l'optimiser ?
Qu'est-ce que le surplus calorique ?
Le surplus calorique est le fait de consommer plus de calories que ce que vous en dépensez.
Exemple : Si je dépense 3000Kcal en totalité sur ma journée, il faudra que j'en consomme plus pour être en surplus calorique. Mettons 3400Kcal.
Bien sûr l'apport en protéines est capital pour la reconstruction musculaire, bien réparti tout au long de la journée. De manière générale il vous faudra un apport en protéine compris entre 1,6 et 2,2 grammes/kilos de poids de corps.
Exemple d'une personne pesant 70kg : 70 x 2 = 140.
Donc 140 grammes de protéines en apport journalier.
Attention, si vous êtes en surpoids/obésité, je vous conseille de partir sur une perte de poids ou une sèche et donc un déficit calorique (voir les conseils pour perte de poids et sèche).
Votre poids étant élevé, cela faussera le calcul de nombre de gramme de protéine par kilos de poids de corps. Si vous souhaitez néanmoins faire une prise de masse, il faudra le calculer en fonction de votre masse maigre et non votre masse totale.
Et pour terminer la récupération sera un facteur clef pour votre prise de masse. C'est pendant le sommeil profond et plus précisément pendant le sommeil paradoxal que la reconstruction musculaire aura lieu. Donc ne négligez pas votre sommeil.
En conclusion :
Trois facteurs seront requis pour réussir et maximiser vos gains en musculation pour votre prise de masse : entraînement, nutrition et récupération.
Dans tout les cas ne soyez pas pressé. Une transformation physique est un marathon, pas un sprint.
Découvrez aussi :
