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L'importance du sommeil en musculation.

Le sommeil est souvent négligé lorsqu'il s'agit d'atteindre des résultats en musculation. Pourtant, il est un élément essentiel pour atteindre vos objectifs. Dans cet article, nous allons explorer l'importance du sommeil en musculation et comment il peut vous aider à améliorer vos performances et votre développement physique.


Amélioration des performances


Un bon sommeil améliorera de manière significative votre performance en musculation. Si vous êtes fatigué, vous allez avoir du mal à vous concentrer pendant l'entraînement, ce qui peut entraîner une diminution de la qualité de votre entraînement. En revanche, lorsque vous dormez suffisamment, vous êtes plus en mesure de vous concentrer, de vous entraîner de manière efficace et performante.


Un objectif physique, qu'il soit de grande ou de petit envergure, tourne autour de trois principes fondamentaux. Entrainement, alimentation et nutrition.

Si un des trois principes est négligé, par conséquent les autres seront impacté.

D'autant plus le sommeil ! Qui va jouer un rôle important sur votre humeur et votre concentration. Vous serez moins en mesure d'être assidu et régulier si vous négligez ce point là. Vous augmenterez le risque de blessures lors de vos entraînements. De même pour votre hygiène alimentaire, vous serez bien plus susceptible de faire des écarts et de "craquer" en étant fatiguer nerveusement. Mais nous allons voir tous cela dans la suite de cet article.

Schéma impact d'un mauvais sommeil sur l'entraînement

Un bon sommeil = de bonnes performances. Et qui dit bonnes performances, dit de bons résultats.


La récupération musculaire et limiter le risque de blessures


Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire. Pendant que vous dormez, votre corps libère des hormones de croissance, qui aident à la régénération des tissus musculaires. Cela signifie que si vous ne dormez pas suffisamment, vous vous retrouverez avec des muscles qui n'auront pas suffisamment récupérés des précédentes lésions musculaires que vous leurs aurez infligés, et donc une augmentation du risque de blessures.


Les cycles de sommeil :


Un cycle de sommeil est composer de 90 minutes. Durant ce cycle nous parcourons 3 stades de sommeil :

- Le sommeil lent léger

- Le sommeil lent profond

- Le sommeil paradoxal


Celui qui nous intéresse est le sommeil lent profond, c'est à ce stade là que tout l’organisme est au repos et récupère.


Schéma des cycles du sommeil pendant une nuit :

(source du schéma : euphytosegamme.fr)

Schéma cycles du sommeil

Une bonne nuit récupératrice, représente au moins 5 cycles, soit au minimum 7h30 de sommeil (90' x 5).


D'ailleurs, il vous ai déjà arrivé de dormir 8h et de vous réveiller complètement fatigué et déboussolé. C'est normal, vous vous êtes réveillé en plein milieu d'un cycle de sommeil. Et à l'inverse, il vous ai déjà arrivé de vous réveiller en plein forme après 4h30 de sommeil. Vous étiez en fin de cycle.


La régulation hormonale


Le sommeil joue également un rôle important dans la régulation hormonale. Les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, augmentent lorsque vous manquez de sommeil.

Cela peut entraîner une diminution de la synthèse des protéines, une diminution de la force musculaire et même dans certains cas, une augmentation de la graisse corporelle. Qui peut être amplifier par une alimentation trop riche en sodium (sel) et que, de surcroît, vous ne vous hydratez pas suffisamment.


Également, la mélatonine est l'hormone responsable de notre endormissement, elle réagit à la lumière et se libère uniquement pendant la nuit, ou plus précisément à l'obscurité. D'où l'important de dormir dans le noir.


Le cycle veille/sommeil est rendu possible grâce à l'alternance de la lumière du jour et de l'obscurité de la nuit. Ainsi, lorsque le rythme jour/nuit est perturbé, cela peut avoir des conséquences sur ce cycle. Dû notre horloge biologique.

C'est pourquoi les personnes aveugles peuvent avoir des perturbations de leurs cycles de sommeil. Où encore, dans certaines régions du monde, où la ratio jour/nuit est totalement inégal.


Vous souffrez d'insomnies ou de troubles du sommeil ? Je vous invite à consulter l'article qui leur sont dédiés. Insomnies et troubles du sommeil - Comment y remédier ?


Conseils pour améliorer votre sommeil


Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil, et ainsi améliorer vos résultats en musculation et vos objectifs physiques :

  • Établir une routine de sommeil régulière : essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.

  • Éviter la caféine et l'alcool (l'alcool de manière générale) avant de dormir : cela perturbera votre sommeil et vous empêchera de vous reposer correctement.

  • Créer un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et silencieuse (favoriser l'hormone mélatonine).

  • Éviter les écrans avant de dormir (oui je sais, c'est un conseil "bateau" et moralisateur mais c'est bien vrai) : la lumière bleue des écrans peut perturber votre sommeil. Essayez de ne pas utiliser d'appareils électroniques au moins une heure avant de dormir.

  • Éviter également de manger juste avant d'aller se coucher. Un processus de digestion va être lancé et ce dernier risque de perturber votre sommeil. D'autant plus les fibres et les lipides.


En conclusion, vous l'aurez compris, le sommeil est un élément essentiel pour un cadre de vie sain mais aussi dans sa participation majeure de nos objectifs physiques. Meilleure est votre récupération, meilleure sera votre croissance musculaire.

Pensez qu'il joue un rôle important sur votre humeur et votre concentration.


Sportivement, dormez bien, votre coach.



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